Jutarnja vježba za mršavljenje

Jutarnje vježbanje za mršavljenje je pravilno odabran skup vježbi. Jutarnje vježbe su katalizator koji stimulira metaboličke procese za cijeli dan. Glavna tajna gubitka težine je pravi skup vježbi.

Prednosti jutarnjih vježbi

Jutarnje vježbe omogućuju vam da se brzo probudite, tonirate i pridružite svakodnevnom aktivnom životu.

Vježba liječi tijelo:

• povećati imunitet;
• borba protiv hipodinamije;
• pomoći u mršavljenju i konsolidirati postignuti učinak;
• omogućuju vam vježbanje različitih mišićnih skupina i formiranje potrebnog reljefa tijela;
• su prevencija srčanih bolesti i respiratorne insuficijencije (kardio vježbe i vježbe disanja).

Jutarnje vježbanje za mršavljenje, vježbe za različite mišićne grupe dat će vam dobro raspoloženje, pomoći će vam da ostanete u formi i poboljšate svoje zdravlje.

Zašto je jutarnje vježbanje najefikasnije?

• Noću se metabolizam usporava. Spavanje je ostatak cijelog tijela, smanjuje se puls i brzina disanja, smanjuje se krvni tlak i brzina metaboličkih reakcija.
• Jutarnje zagrijavanje omogućuje vam brzo prebacivanje tijela iz stanja mirovanja u aktivnu fazu budnosti.
• Vježbanje zahtijeva povećani unos glukoze u mišiće. Metabolizam se smanjuje ujutro. Tijekom treninga, odmah nakon buđenja, šećeri potrebni za rad mišića počinju se stvarati zbog razgradnje potkožnih masnih naslaga.
• Jutarnja vježba za mršavljenje osnova je borbe protiv prekomjerne težine, bez nje ne možete aktivirati metabolizam i postići rezultate.

Zagrijavanje - kako početi vježbati?

Svaka fizička aktivnost počinje mjerenjem pulsa i pritiska. Ako su pokazatelji točni, počinju se zagrijavati.

Punjenje počinje vježbama istezanja i disanja - nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Zatim se izvodi niz vježbi:

• Da biste podigli tonus mišića vrata, okrenite glavu naprijed -nazad, lijevo i desno, podignite bradu do grudi.
• Ruke se gnječe zamahom prema gore i sa strane. Uradite 10 ponavljanja udesno, ulijevo, gore i dolje. Obavezno vježbajte zglobove zglobova, laktova i ramena kružnim pokretima u smjeru kazaljke na satu.
• Mišići trupa gnječe se savijanjem i uvijanjem iz stojećeg položaja.
• Zagrijavanje donjih udova uključuje zamahe nogama i čučnjeve.

Dio zagrijavanja gimnastike traje 5-10 minuta. Neophodan je za pravilnu pripremu tijela za poseban blok vježbi za mršavljenje.

Punjači

Sportska oprema mora biti pravilno odabrana.

Za skup vježbi možete birati između:

• obruč;
• uže za preskakanje;
• prostirka za fitnes;
• bučice od 0, 5 kg do 2 kg;
• možete kupiti komplete utega za ruke i noge.

Preporučuje se vježbanje u odjeći od prirodnih materijala.

Cipele se kupuju tačno prema veličini stopala - prozračne, s đonom koji ne klizi.

Osnovne vježbe za jutarnje vježbe za mršavljenje

Postoje 2 seta vježbi za mršavljenje:

Općenito

Skup vježbi usmjeren je na smanjenje tjelesne težine. Sve grupe mišića su ravnomjerno razrađene. Efikasan sa dijetom.

Ispravljanje problematičnih područja na slici

Maksimalni je rad s jednom zonom - uklanjaju želudac, smanjuju volumen bokova ili masnih nabora na leđima. Odabire se pojedinačno.

Vježbe za vrat

Rotacije i okreti glave izvode se laganim tempom za 10-15 u svakom smjeru.

Vježbe su dio kompleksa za mršavljenje i potrebne su za:

• normalizacija cerebralne cirkulacije;
• smanjenje intrakranijalnog pritiska.

Vježbe za ruke i leđa

Kod žena starijih od 40 godina područja podlaktice i leđa mogu postati problematična područja. Prekomjerne nakupine masti nalaze se u obliku nabora u prsnom i lumbalnom području.

Ruke povećavaju promjer, posebno u području ramenog pojasa.

Efikasne vježbe:

• Klasični sklekovi s poda. Početni položaj - ležeći položaj. Svako jutro rade se kao ciklus vježbe - 3 puta, 10 ponavljanja. Za mjesec dana stalnog treninga, potrebno je do 2 cm u opsegu.
• Balansiranje. Početni položaj - ležeći na trbuhu. Opružene ruke i noge se podižu i ravnoteža se održava 10-15 sekundi. Radi se u 3 ciklusa, svaki sa 5-7 pristupa.

Vježbe za trbuh i bokove

Ovo su najproblematičnija područja za svaku drugu ženu.

Vježbe za ispravljanje zona usmjerene su na rektuse, koso trbušne mišiće. Početni položaj - ležite na leđima, ruke iza glave ili prekrižene na grudima.

Postoji nekoliko mogućnosti za uklanjanje viška volumena s trbuha i sa strana:

• Podizanje ravnih nogu do formiranja kuta od 45 °, držanje u tom položaju 20-30 sekundi, vraćanje u početni položaj. Uradite 10 puta 3 serije.
• "Škare" - ravne noge pod uglom od 15-20 ° od poda spojene su i raširene naprijed -natrag, bez dodirivanja peta. Napravite 10-15 križeva, odmorite se i ponovite pristup.
• Noge su dovedene do tijela, koljena su savijena, ruke su iza glave. Laktom lijeve ruke morate posegnuti za desnim koljenom i obrnuto. 3 seta od 5 trbušnjaka sa svake strane.

Mjesec redovnog treninga jača trbušne mišiće i uklanja 2-3 centimetra od struka.

Vježbe za noge i stražnjicu

Drugo najčešće problematično područje kod žena su stražnjica i bedra.

Čučnjevi

• Morate čučnuti na nogama, postaviti širinu ramena. Ako postoji potreba za vježbama ruku, možete dodatno napraviti vježbu s bučicama, 1-2 kg za svaki ud.
• Ruke tokom čučnjeva povučene su prema naprijed. Uradite 10-15 čučnjeva u 3 ciklusa.

Lunges

• Dobro jača stražnjicu i mišiće natkoljenice. Za svaku nogu nudi se teret od 8-10 iskoraka po pristupu. Početni položaj - stojeći, ruke uz tijelo.
• Možete uzeti bučice za vježbanje mišića u isto vrijeme. Jedna noga savijena je u zglobu koljena, druga ravna noga se proteže unatrag. Za svaki se napravi 10 iskoraka.

Pola čučnjeva

• Vježbe su korisne za jačanje unutarnje strane bedara.
• Potrebno je mentalno zamisliti stolicu i sjesti na nju. Položaj je fiksiran 30-40 sekundi. Ponovite 10 puta.

"Bicikl"

• Početni položaj je ležati na leđima, saviti noge u koljenima. Zatim kružnim pokretima nogama: prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
• Pokreti su potpuno isti kao i vožnja bicikla. Trajanje za mršavljenje kukova i toniranje gluteusnih mišića - 2 minute u jednom smjeru i isto u suprotnom smjeru.
• Svakodnevnim vježbanjem volumen bedara se smanjuje za 2-2, 5 cm mjesečno.

Uvijanje ili samo-detoksikacija

• Uvijanje u ležećem položaju usmjereno je na vježbanje kosih i rektusnih trbušnih mišića. U sjedećem položaju više utječe na romboidne i trapezijske mišiće leđa.
• Detoksikacija kod kuće poboljšava metabolizam, uklanja nedovoljno oksidirane metaboličke proizvode iz tijela. Višak tekućine odlazi s njima.
• Tokom prvog dana potrebno je do 1, 5 kg. Uz ponovljene postupke, u prosjeku se izgubi 5 kg u 10 dana.

Za ubrzanje metabolizma i uklanjanje toksina korisni su:

• čaj sa nanom;
• čaj sa đumbirom;
• limunova voda;
• svježe iscijeđen sok od grejpa.

Self-detox osigurava gubitak težine uklanjanjem viška tekućine iz tijela.

Istinski gubitak težine - smanjenje tjelesne težine i volumena temelji se na smanjenju potkožnih masnih naslaga.

To će omogućiti samo poseban program vježbi. Ovo je dugotrajniji proces i kilogrami polako odlaze.

Plank

• Klasična vježba za mršavljenje. Posljednjih 5 godina postalo je posebno popularno. Prilikom izvođenja daske uključeni su svi mišići. Maksimalno opterećenje je na mišićima trbuha, bedara i gornjeg ramenog pojasa.
• Početna poza leži na trbuhu. Zatim su tijelo stavili paralelno s podom, podižući ramena na visinu od 25-30 cm, oslanjajući se na laktove i prste. Tijelo bi trebalo ležati strogo vodoravno, bez podizanja stražnjice ili leđa 30 sekundi.
• Opterećenje se postepeno povećava, dodajući svaki dan 5-10 sekundi.
• Rezultat smanjenja volumena pojavit će se nakon mjesec dana redovne obuke.

Koja je razlika između ženskih i muških vježbi?

• Zbog spolnih hormona u tijelu muškaraca i žena, razvoj mišićne mase i tjelesne masti je različit. Fizička snaga i izdržljivost se razlikuju.
• Muški trening je uglavnom trening snage. Dečki lako dobivaju mišićnu masu, izdržljiviji su, lakše podnose velika opterećenja.
• Ženske vježbe za jutarnje vježbe su opcije za aerobne vježbe:
• joga;
• fitness;
• istezanje.
• Djevojčicama je teže izgraditi mišićnu masu. Glavni cilj treninga je održavanje optimalne težine i fizičke forme.
• Masti se brže akumuliraju kod žena nego kod muškaraca

Kada ne biste trebali raditi vježbe?

Jutarnje vježbe bit će korisne ako:

• izvodi ga zdrava osoba;
• opterećenje se izračunava prema dobi i fizičkom stanju;
• otkucaji srca i disanje se prate tokom cijele vježbe.

Postoje relativne i apsolutne kontraindikacije za punjenje.

Apsolutno znači potpunu zabranu treninga:

• bilo koje akutne ili kronične bolesti u akutnom stadiju;
• teške bolesti srca i pluća u fazi dekompenzacije;
• 3. stepen hipertenzije, ishemija miokarda;
• bronhijalna astma.

Relativne kontraindikacije uključuju:

• starost od 65 godina;
• gojaznost 3. stepena;
• trudnoća, posebno u posljednjem tromjesečju;
• period oporavka nakon gripe ili akutnih respiratornih infekcija;
• rehabilitacija nakon ozljeda, uključujući sport;
• period rehabilitacije nakon hirurških intervencija.